بسیاری از چای‌های گیاه‌ی ترکیباتی حاوی دارند که با اتصال به گیرنده‌های گابا در مغز، انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با القای خواب را فعال می‌کنند. مصرف منظم یک فنجان دمنوش قبل از خواب می‌تواند فرآیند به‌خواب‌رفتن را تسریع کرده و کیفیت خواب شبانه را ارتقا دهد.
بابونه؛ آرام‌بخش کلاسیک با اثبات علمی
بابونه از قرن‌ها پیش به عنوان داروی طبیعی خواب‌آور شناخته شده است. این گیاه حاوی آپیژنین است که روی گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز اثر می‌گذارد و مکانیزمی مشابه دارو‌های ضدبی‌خوابی دارد. توصیه می‌شود یک یا دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بابونه مصرف شود. افراد باردار باید از نوشیدن چای بابونه خودداری کنند چون ممکن است خطر زایمان زودرس یا سقط را افزایش دهد.
طرز تهیه چای بابونه را در آب ۱۰۰ درجه فارن‌هایت به مدت ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید. می‌توانید به دلخواه عسل اضافه نمایید.
بادرنجبویه؛ کاهش اضطراب و تقویت ایمنی
بادرنجبویه از خانواده نعناع است و حاوی رزمارینیک اسید می‌باشد که بر گیرنده‌های گابا اثرگذار است. مطالعات نشان می‌دهند این گیاه در کاهش بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب موثر است. همچنین به عنوان آنتی‌اکسیدان سیستم ایمنی را تقویت می‌کند که در فصول سرما برای پیشگیری از سرماخوردگی مفید است.
طرز تهیه چای بادرنجبویه را در آب ۱۷۵ درجه فارن‌هایت به مدت ۳ دقیقه دم کنید. می‌توانید آن را گرم یا سرد بنوشید.
دمنوش لیمو‌ترش؛ اثربخشی در خواب و کاهش درد عضلانی
تحقیقات محدود اما واعدانه‌ای در مورد لیمو‌ترش وجود دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد مصرف ۱۰ می‌لی‌لیتری شربت گزنه و لیمو یک ساعت قبل از خواب، زمان به‌خواب‌رفتن را کاهش داده و مدت خواب را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری در ۲۰۲۱ اثبات کرد که مصرف روزانه ۴۰۰ می‌لی‌گرم مکمل گزنه لیمو، درد عضلانی پس از ورزش شدید را کاهش می‌دهد.
طرز تهیه روی دمنوش لیمو‌ترش آب جوش بریزید و ۳ تا ۵ دقیقه دم کنید.
سنبل‌الطیب؛ اثر متغیر در تحقیقات
سنبل‌الطیب قرن‌ها به عنوان آرام‌بخش استفاده شده و ترکیباتی چون اسید‌های والرنیک و والپو‌تریات دارد که بر گیرنده‌های گابا اثر می‌گذارند. بررسی علمی ۲۰۲۰ شواهدی از اثربخشی یافت اما برای تعیین شکل بهینه مصرف (مکمل، چای یا غیره) تحقیقات بیش‌تری خواستار شد.
طرز تهیه روی چای سنبل‌الطیب آب جوش بریزید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید.
رویبوس؛ معدنی‌ها و آنتی‌اکسیدان برای خواب سالم
چای رویبوس حاوی کلسیم و منیزیم است که هر دو با خواب سالم مرتبطند. خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌الت‌هابی آن نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
طرز تهیه روی چای رویبوس آب جوش بریزید و بسته به غلظت دلخواه ۲ تا ۵ دقیقه دم کنید.
اسطوخودوس؛ شواهد متنوع برای تقویت خواب
مطالعات متعددی اثر اسطوخودوس بر خواب را تأیید کرده‌اند. مطالعه ۲۰۱۵ روی زنان پس از زایمان نشان داد نوشیدن چای اسطوخودوس روزانه به مدت دو هفته خستگی را کاهش می‌دهد. مکمل روغن اسطوخودوس نیز ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و بیداری‌های شبانه را کاهش دهد. بو دادن اسطوخودوس نیز اثر کوتاه‌مدت مثبتی دارد.
طرز تهیه روی چای اسطوخودوس آب جوش بریزید و حدود ۲ دقیقه دم کنید. زمان را برای استشمام بوی چای نیز اختصاص دهید.
بوثه‌عسل؛ فاقد کافئین و مناسب برای شب
بوثه‌عسل شبیه رویبوس است و با فواید از جمله تسکین علائم پی‌ام‌اس، کاهش سرفه و بهبود کلس‌ترول مرتبط است. اگرچه شواهد مستقیم برای بهبود خواب محدود است، اما به دلیل فاقد بودن از کافئین، مصرف شبانه آن می‌تواند به خواب راحت کمک کند.
طرز تهیه آب جوش را روی کیسه چای بریزید و ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید. برای طعم قوی‌تر زمان دم را افزایش دهید.
زردچوبه؛ تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی
زردچوبه حاوی کورکومین است که آنتی‌اکسیدان قوی و ضد‌الت‌هابی بوده و می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تنظیم کند. اگرچه تحقیقات مستقیم بر روی خواب محدود است، اما مزایای کلی سلامتی آن گزینه خوبی برای جایگزینی نوشیدنی‌های کافئینی در طول روز است. چای زردچوبه در هر ساعتی قابل مصرف است چون فاقد کافئین است و لزوما خواب‌آور نیست.
طرز تهیه یک فنجان آب یا شیر را در قابلمه گرم کنید. زردچوبه، عسل و لیمو اضافه کرده و ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
چای سبز دکافئین؛ جایگزین صبحانه با استرس کمتر
چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است (حدود ۱۲ می‌لی‌گرم در فنجان در مقایسه با ۹۵ می‌لی‌گرم در قهوه) بنابراین برای مصرف صبح یا بعدازظهر مناسب است و خواب شب را مختل نمی‌کند. مطالعه ۲۰۱۷ نشان داد بزرگسالانی که چای سبز کم‌کافئین می‌نوشیدند، سطح استرس کمتری داشتند.
طرز تهیه آب را بجوشانید، روی کیسه چای بریزید و ۳ دقیقه دم کنید. برای چای سرد زمان دم را افزایش دهید. همچنین می‌توانید ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری پودر ماچا را در آب داغ حل کنید.
